한국질병관리본부에 따르면 우리나라 국민의 90% 이상이 비타민D 결핍이라는 연구결과가 있었듯이 평소 비타민D가 많은 음식을 섭취하는 것이 중요하고 만약 이 영양소가 부족할 경우 나타나는 증상들에 대해서 알아보겠습니다
비타민D란
비타민D는 지방에 잘 녹는 지용성 비타민 중 하나로 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 면역기능 향상에 효능이 있으며 햇빛을 쬐면 피부에서 자연스럽게 합성되는 물질입니다
부족원인
실내활동을 주로 해서 햇빛 노출량이 적은 경우나 햇빛에 노출되더라도 자외선 차단제를 많이 바르게 되면 부족현상이 발생할 수 있고 만성질환자와 비만인경우에 특히 많이 발생합니다
부족 시 증상
칼슘흡수를 도와주는 영양소인 비타민D가 부족할 경우 뼈가 약해지고 골밀도가 낮아져 영유아의 경우 구루병과 성인은 골다공증과 골절의 발생 위험이 높아집니다
그리고 면역력이 저하되어 감기와 같은 각종 질병에 노출되기 쉬우며 피부건강에도 영향을 미치는데 피부가 건조해지고 가려움증이 발생하며 안면에 홍조가 나타날 수 있습니다
비타민D가 부족할 경우 우리 기분을 좋게 만들어주는 세로토닌 성분의 생산량이 줄어들면서 기분이 저하되고 우울증과 같은 증상이 나타날 수 있으며 미국 하버드대 연구팀에 의하면 혈중 비타민D 농도가 낮은 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 대장암 발병 확률이 현저히 높다는 연구 결과도 있었습니다
일일권장량
보건복지부에서 발표한 비타민D의 일일 적정량과 최대 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르며 여성의 경우 12세 이상부터 64세 미만은 하루 충분섭취량이 10μg 즉 10mcg(마이크로그램) 입니다
그리고 IU는 International Unit의 약자로 비타민의 효능을 나타내는 국제단위입니다
* 비타민D
- 1IU = 0.025μg
- 1μg = 1 mcg = 40IU
비타민D를 하루 최대섭취량 넘게 과잉 복용하면 두통, 관절염, 동맥경화, 고혈압과 같은 증상이 나타날 수 있으므로 성인기준으로 1일 100μg(4000IU) 이상 섭취하지 않도록 주의해야 합니다
비타민D가 많은 음식
비타민D가 풍부한 음식과 100g당 IU 및 μg의 함유량은 아래와 같습니다
[음식 100g / IU / μg]
1. 연어 : 450IU / 11.3μg
2. 달걀노른자 : 400IU / 10μg
3. 우유 : 200IU / 5μg
4. 버섯 : 200IU / 5μg
5. 고등어 : 180IU / 4.5μg
6. 참치 : 150IU / 3.8μg
7. 새우 : 140IU / 3.5μg
8. 치즈 : 120IU / 3μg
9. 시금치 : 110IU / 2.8μg
10. 콩 : 100IU / 2.5μg
지금까지 비타민D가 부족할 때 나타나는 현상과 비타민D가 풍부한 음식 등에 대해서 알아봤고 평소 충분한 양을 섭취해서 건강한 생활을 유지하시는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다 감사합니다
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